Приседай

Залог красивой упругой попки – приседания, это подтвердит любой фитнес-тренер. Делай раз: поставь ноги на ширину плеч, направив ступни так, чтобы они соответствовали положениям «10» и «2» на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускайся, словно собираешься сесть на стул. Также удерживая спину ровно и одновременно напрягая мышцы таза (словно зажав между ягодицами тонкий лист бумаги), возвращайся в исходное положение.

Важные нюансы: упражнение делай медленно, приседания не должны быть глубокими, сохраняй прямой угол при сгибании колена, то есть бедра должны быть параллельны полу. Количество повторов - от 10-15 за один «сеанс», в день 4-5 «подходов».

Сжимай-удерживай

Сидя на стуле, крепко сжимай ягодицы, ты почувствуешь, что словно приподнимаешься. Удерживая «половинки» сжатыми, подключай к делу мышцы живота. Сиди «под напряжением» как можно дольше.

Важные нюансы: это упражнение бесценно своей универсальностью - чтобы его выполнить, достаточно иметь любую ровную поверхность под пятой точкой и могучее желание сделать последнюю подтянутой. Не возбраняется «сжимать-удерживать» на рабочем месте целый день напролет.

Шагай

Если приседания и напряжение ягодичных мышц помогут обрести упругость проблемной зоны, то с лишним жирком придется поработать дополнительно. В принципе для борьбы с избыточным весом годятся любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и учащенно дышать. Но дабы убить двух зайцем разом (похудеть и укрепить филейную часть), займись ходьбой по ступенькам. Лучшие помощники – степпер в спортзале и лестницы всех мастей, а также холмистая местность.

Важные нюансы: многие тренеры сходятся во мнении, что достаточно дважды в день подниматься по эскалатору метро – и попа будет в отличной форме. Если в твоем городе напряженка с длинными эскалаторами, заведи подругу (как вариант друга), живущую на последнем этаже высотки, и ежедневно навещай ее. Разумеется, не пользуясь лифтом.

Поднимай

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямо, подними одну ногу на 12-15 сантиметров от пола. Опусти ногу и повтори то же самое с другой конечностью.

Важные нюансы: не торопись, как говорится, медленно и вдумчиво делай упражнение, никаких резких движений. В день рекомендуем совершать три подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Выпадай

А вот теперь отставим в сторонку медлительность и плавность, на очереди – выпады. Поставь ноги на ширину плеч и шагни левой ногой вперед – далеко, сантиметров на 80-90. Едва нога коснется земной поверхности, опусти правое колено к полу. А теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, только наоборот: правой шагай, левую наклоняй.

Важные нюансы: если хочешь заметных и быстрых результатов, «выпадай» по 15-20 раз за один сеанс, а в день - 60-100. На каждую ногу.

У упражнения есть «брат-близнец», который придет на выручку дряблым ягодицам: стоя на четвереньках, согни колено и подтяни его к груди, затем резко выпрями ногу назад и слегка вверх. Спина при этом не должна провисать и прогибаться!

Зависай
Это упражнение фитнес-инструкторы считают лидером по эффективности укрепления «тыла». Ляг на спину и согни ноги в коленях, поставив ступни на пол. Медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки прижатыми к полу. Слегка выгни нижнюю часть спины и напряги мышцы ягодиц, зависнув в воздухе на 8-10 секунд, после чего вернись в исходное положение.

Важные нюансы: упражнение не знает ограничений ни по времени, ни по частоте выполнения. Его можно лишь усовершенствовать, например, выполнять у шведской стенки, закинув ноги на перекладину повыше. Тогда ягодицы прокачиваются «строго по адресу», попа получается именно бразильской – округлой, упругой, подтянутой. Разумеется, при регулярных ежедневных занятиях. Кстати, регулярность – главный секрет успеха. Методичные частые занятия и умеренные нагрузки скорее (и приятнее) приведут к успеху, чем занятия в спортзале «на износ» раз в неделю.